La primera vez que me metí en una clase de yoga, hace más de una década, no podía tocarme los dedos de los pies. Cada parte de mí estaba tensa, desde los isquiotibiales hasta los hombros. Mis extremidades parecían fideos mojados.
Con el tiempo, sin embargo, fui capaz de tocarme los dedos de los pies en el pliegue hacia delante. Cuando levanté las piernas por primera vez para ponerme de cabeza, me sentí eufórico. Finalmente, pude ponerme de pie con las manos contra la pared.
El viaje fue lento. El progreso fue gradual. Pero con un esfuerzo constante -y con la intensidad añadida de un programa de formación de profesores de yoga- me hice más fuerte y más flexible.
El impulso anímico fue la guinda del pastel.
Pero mi impulso hacia adelante decayó después de dar a luz. Seguí practicando yoga durante todo el embarazo, pero al final cambié a clases de yoga prenatal. Pero las cosas cambiaron después de ser madre. Mis torsiones ya no eran tan profundas y a menudo me salía del cuervo lateral. Tenía miedo de levantar la cabeza desde prasarita padottanasana. Aunque ya no llevaba otra vida dentro de mí, me sentía desequilibrada.
Varios años después, empecé a sentir dolor en la rótula derecha al hacer anjaneyasana (postura de la media luna con estocada baja). Fui a fisioterapia y, más tarde, a terapia de yoga. Aprendí a modificar ciertas posturas para fortalecer los músculos que no daban más de sí.
A la edad de 41 años, enseñando Zoom yoga desde el salón de mi casa, me he hecho a la idea de que mi práctica de yoga nunca volverá a ser lo que era. Al fin y al cabo, nuestros cuerpos cambian constantemente. Ahora, me acerco al yoga con la creencia de que debemos adaptar las posturas a la persona... no forzar a nuestros cuerpos a adaptarse a las posturas.
Ya sea que estés en un cuerpo postparto, un cuerpo gordo, un cuerpo envejecido, un cuerpo discapacitado, o alguna combinación de ellos, siempre puedes modificar tu práctica de yoga para que te sirva. He aquí cómo.
Utilizar atrezzo
En el estudio de yoga, me he dado cuenta de que los estudiantes dudan en utilizar los accesorios que les proporcionamos, como si utilizarlos fuera admitir algún tipo de defecto. Siempre les digo que los accesorios son sus amigos. No siempre me creen.
"Los accesorios son guías para el autoaprendizaje", escribió el gurú del yoga B.K.S. Iyengar en 70 gloriosos años de Yogacharya. El artífice del yoga Iyengar fomentó el uso de accesorios para que todas las personas -independientemente de sus dolencias o dolores crónicos- pudieran acceder a la práctica.
Cuando se trata de accesorios de yoga, las posibilidades son infinitas. A menudo recomiendo el uso de bloques para permitir que la gente acerque el suelo a ellos cuando están en varias posturas de pie, como el pliegue hacia adelante, la postura del ángulo lateral extendido, la postura del triángulo o la estocada. Esto les permite mantener la columna larga en lugar de contorsionarla para alcanzar un suelo que permanece fuera de su alcance.
También pueden utilizar bloques para presionar más profundamente en un pliegue o para presionar hacia arriba en un backbend para apoyarse cuando en pose de héroe.
Algunas de mis posturas favoritas son las posturas con apoyo que requieren bloques, como la postura del puente con apoyo, la postura del pez con apoyo y la postura de los hombros con apoyo.
Podría seguir.
Si practicas en casa y no tienes bloques a mano, puedes utilizar una botella de agua, libros o cajas, lo que tengas a mano y te proporcione altura y estabilidad.
Luego están las correas. A menudo indico el posible uso de correas durante los estiramientos de isquiotibiales, porque pueden enrollarse alrededor de las bolas de los pies o en los abridores de hombros para cuando sientas los hombros tensos (los míos siempre lo hacen). Si estás en casa, puedes coger una correa de tu albornoz o algo similar.
Recomiendo mantas y almohadones para apoyarse en los pliegues sentado. Permiten que la pelvis se incline hacia delante para que sea más fácil sentarse recto. Y, Dios mío, es tan agradable deslizar un cojín u otra almohada debajo de las rodillas durante la savasana para proporcionar una sensación de liberación a la parte baja de la espalda.
Debido a mi dolor intermitente de rodillas, últimamente me he convertido en un amante de varios tipos de rodilleras que puedes desplegar sobre tu esterilla o colocar directamente debajo de una rodilla como cojín. Pero también te puedes apañar con almohadas y mantas dobladas, o incluso simplemente doblarlas sobre el borde de la esterilla.
También puedes utilizar otras cosas a tu alrededor, como la pared. Las paredes pueden ayudarte con tus posturas de equilibrio si te sientes tambaleante. Puedes hacer inversiones allí si no quieres ponerte boca abajo en el centro de la habitación. Las paredes también pueden ayudarte a estirar los cuádriceps, abrir los hombros, hacer equilibrios de pie como Guerrero III... incluso un perro hacia abajo modificado.
Por último (en el ámbito de los accesorios), puedes utilizar sillas. Hay una razón por la que el yoga en silla es tan popular. Aunque a menudo es utilizado por personas cuya discapacidad afecta a sus piernas, es utilizado por otras personas que tienen problemas para levantarse y bajarse del suelo debido a la tensión que ejerce sobre su cuerpo. Cualquiera puede utilizarlas para trabajar inversiones modificadas, equilibrios de pie y mucho más.
Básicamente, si una postura te parece inaccesible, los accesorios pueden ayudarte.
Claramente, las opciones disponibles cuando se trata de accesorios podrían llenar un libro entero, así que recomiendo revisar el libro de Eyal Shifroni Accesorios para yoga y el resto de su serie de libros centrados en los accesorios.
Modificar las posturas de otras maneras
Cuando visité a una terapeuta de yoga por mi dolor de rodilla, me señaló que, atrapada en mi amor por los estiramientos de cadera, había estado ignorando los fortalecedores de cadera.
En anjaneyasana en particular, me dejé hundir profundamente en mis caderas, realmente musculando mi camino hacia ese delicioso estiramiento de cadera y cuádriceps.
Pero también es donde más a menudo me dolía la rodilla.
Así que me hizo adoptar un enfoque diferente. En lugar de hundirme en las caderas, empecé a acercar los muslos entre sí para fortalecer los músculos de las caderas y los muslos hasta las rodillas. No podía bajar tanto en la postura. Pero esta modificación me ayudó a fortalecer músculos que antes había descuidado, y también me proporcionó una base más estable.
Cualquier postura puede modificarse para hacerla más accesible. De hecho, cuando enseño ciertas posturas, a veces hago unas cuatro versiones diferentes de la postura para que la gente pueda experimentar sus beneficios, sea cual sea el punto de su práctica en el que se encuentren.
De nuevo, no podría enumerar todas las modificaciones de yoga que existen en un solo post. Son infinitas. Pero si te interesa saber más, te recomiendo encarecidamente el trabajo de Dianne Bondy, activista por la justicia social, profesora de yoga accesible y líder del movimiento Yoga para todos. Bondy ofrece montones de talleres, pero también tiene dos libros. Echa un vistazo a Yoga donde estésdel que es coautora con Kat Heagberg, y Yoga para todosen el que toma 50 posturas clásicas de yoga y muestra cómo adaptarlas mejor a ti.
Confía en tu cuerpo
Me gusta decir a mis alumnos que escuchen a su cuerpo más que a mí. Al fin y al cabo, ellos son los expertos de su cuerpo y de cómo se siente en cada momento.
Por supuesto, cuando muchos de nosotros llegamos al yoga sintiéndonos desconectados de nuestro cuerpo, puede resultar difícil descifrar lo que realmente significan estos consejos.
La instructora de yoga Aisha Nash, creadora de Anti-Diet Yoga, ha escrito sobre este enigma en su página de Patreon, donde comparte recursos sobre accesibilidad y autoaceptación. En un post, señala que la mayoría de nosotros no estamos acostumbrados a prestar atención a las señales de nuestro cuerpo... hasta que experimentamos dolor.
Escribe: "La neurodivergencia viene acompañada de una falta de interocepción. Es decir, tu cerebro no puede entender las señales de tu cuerpo".
Para mí, escuchar o prestar atención al cuerpo es un acto de darse cuenta: ¿Cómo se siente una postura? ¿Qué siento y dónde lo siento? ¿Siento dolor? ¿Incomodidad? ¿En qué parte del cuerpo tengo esa sensación de incomodidad? ¿Qué puede estar provocando el malestar?
En lugar de jugar a la comparación -intentando que tu cuerpo se parezca al de los que te rodean-, juega con la postura, prestando atención a cómo se siente en el cuerpo. Utiliza esta práctica para darte cuenta de cómo una postura puede serte más útil.
Puede que quieras salir ligeramente de la postura. Tal vez quieras modificarla, con o sin accesorios. Puedes hacer una pausa y volver a conectar con la respiración en una postura más cómoda.
Y recuerda: Una postura no tiene por qué formar parte de tu práctica si no te sirve.
