Puede que te guste centrarte en los músculos en el gimnasio, pero ¿y en el dormitorio? El entrenamiento con pesas no sólo debe centrarse en los cuádriceps, los gemelos, los bíceps o los hombros, sino también en los músculos del suelo pélvico. Sí, nos referimos a los ejercicios de Kegel (suelo pélvico). Estos ejercicios no sólo son importantes para fortalecer la vagina después del parto o para controlar la incontinencia urinaria, sino que también pueden mejorar la intensidad de los orgasmos. Los ejercicios del suelo pélvico son imprescindibles para todo el mundo (incluso para los hombres).
¿Cuándo se convirtió esto en algo?
Empecemos con un poco de historia. Aunque es posible que hayas oído hablar más de ellos gracias a Internet, cuando los famosos hablan de hacer Kegels o los vídeos te muestran exactamente cómo hacer una repetición, los ejercicios se desarrollaron en la década de 1940. El ginecólogo estadounidense Dr. Arnold H. Kegel los desarrolló como una forma no quirúrgica de ayudar a las mujeres que tenían problemas de pérdidas de orina. Tuvo un gran éxito con los ejercicios, con una tasa de curación del 93%. No es de extrañar que todavía hoy se hable de los ejercicios de Kegel.
¿Qué son los músculos del suelo pélvico?
Es difícil trabajar algo que no se ve. La Dra. Kathleen Novicki, experta en salud pélvica y miembro del Consejo Médico de la Fundación Patty Brisben para la Salud Sexual de la Mujer, explica qué son los músculos del suelo pélvico.
"Los músculos del suelo pélvico son las estructuras de soporte que sostienen todos nuestros órganos contra la gravedad y sostienen las caderas y la zona lumbar, y están formados por ligamentos, músculos y tejido conjuntivo", afirma el Dr. Novicki.
Una forma sencilla de localizar los músculos del suelo pélvico es detener el flujo de orina cuando estás sentada en el váter. No lo hagas con demasiada frecuencia, sólo hasta que descubras qué se siente. También puedes introducir un dedo o un tampón en la vagina y apretar los músculos que la rodean. Los músculos que sientas que se "levantan" son los que queremos trabajar.
Como he dicho antes, hacer estos ejercicios no sólo ayuda cuando tienes problemas. El Dr. Novicki explica cómo un suelo pélvico sano también puede ayudar a tus orgasmos.
"Cuando tenemos un suelo pélvico que funciona correctamente y que aporta flujo sanguíneo a la zona, tenemos un suelo pélvico elástico y flexible. Es muy sensible, por lo que podemos obtener placer incluso de la sensación más leve. Además, un suelo pélvico fuerte puede contribuir a un orgasmo más fuerte y placentero", afirma el Dr. Novicki.
El ejercicio
Al igual que un entrenamiento normal, puedes hacerlo con o sin pesas. ¿Por qué con pesas? Le da a tus músculos algo alrededor de lo que contraerse y puedes sentir fácilmente si estás haciendo el ejercicio correctamente. Además, al igual que el entrenamiento con pesas, fortalece y tonifica los músculos más rápidamente. Te recomendamos que trabajes con un terapeuta de salud pélvica para controlar tus progresos.
Si utiliza un ejercitador*, como Exercise Her, lávese las manos y lubrique el ejercitador. Introdúzcalo lentamente en la vagina pasando los músculos PC, dejando el cordón fuera del cuerpo para facilitar su extracción. A continuación, haga lo siguiente:
Para hacer una repetición
- Contrae los músculos del suelo pélvico.
- Mantenga durante 1-10 segundos.
- Relaja completamente los músculos.
Completa tres series con 10 a 15 repeticiones en cada serie. Descanse un minuto entre series. Asegúrate de limpiar el ejercitador antes y después de cada uso.
*El ejercitador sólo puede utilizarse durante la menstruación junto con una compresa. tampón al mismo tiempo.
Consejos para principiantes
Si eres principiante, aquí tienes algunos consejos. El mensaje principal: empieza despacio.
Prueba primero con la pesa más pesada y utilízala tumbada para tomar conciencia de los músculos del suelo pélvico. El Dr. Novicki explica que "cuando un músculo es débil, a veces se tiene poca sensibilidad. Por eso podemos recomendarte que empieces con la pesa más grande para que puedas hacerte una idea de lo que agarras."
Empiece con ejercicios de un segundo y aumente gradualmente a ejercicios de 10 segundos mientras está tumbado. Cuando te sientas cómodo, haz los ejercicios de pie.
Para realizar los ejercicios correctamente, es fundamental relajar completamente los músculos después de cada apretón. Si tiene problemas, intente respirar con inspiraciones y espiraciones completas. Presta atención a la contracción y relajación de los músculos de la parte inferior del cuerpo.
¿Cómo sé cuándo debo cambiar de peso?
Se recomienda hacer ejercicio con cada peso durante cuatro a seis semanas (o durante el tiempo que recomiende el médico) antes de pasar al siguiente.
"Cuando estés haciendo repeticiones, si has terminado y sientes que te quedan otras dos o tres repeticiones, entonces es el momento de subir de nivel", añade el Dr. Novicki.
Dato curioso
Aunque estos ejercicios se conocen sobre todo como algo para mujeres, los hombres también pueden beneficiarse. Pueden ayudar a mejorar la incontinencia, controlar el dolor de próstata y aumentar el placer sexual.
Los ejercicios del suelo pélvico son una rutina sencilla que puedes añadir a tu día a día. Pruébalos y empezarás a ver resultados en pocas semanas o meses.
