¡Hablemos de proteínas! Mientras realizamos el Reto de Bienestar Pure 21, somos partidarios de que cualquier forma y estilo de alimentación puede encajar en este marco. Queremos abordar una de las preguntas más frecuentes: ¿cómo pueden hacer el reto los vegetarianos?
Así que, ¡vamos allá! A continuación te explicamos cómo elegir sustitutos de las proteínas, decidir cuáles te merecen la pena y, lo más importante, ¡cómo utilizarlos!
**Yo, de ninguna manera, promuevo un estilo de vida vegetariano o vegano por encima de cualquier otro, pero sigo una dieta mixta y utilizo muchos de estos alimentos en lugar de la carne con regularidad.
Veamos algunas alternativas a las proteínas que quizás conozcas o quizás no:
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La soja y sus productos derivados, incluidos el edamame, el tofu y el tempeh , entre otros , tienen más de 15 gramos por ración y son también una buena fuente de magnesio (mineral fundamental para el desarrollo muscular).
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El seitán se ganó el nombre de "carne de trigo", ya que se compone principalmente de trigo. Contiene entre 20 y 30 gramos por ración y funciona bien como sustituto de la salchicha en pizzas o pastas.
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Los frutos secos y las mantequillas de frutos secos son muy versátiles y tienen muchos sabores. Seguro que hay alguna que le gusta. De hecho, las nueces contienen algunas de las cantidades más altas de omega-3 para ese estímulo cerebral tan necesario.
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Semillas como las de cáñamo, lino, calabaza, girasol y sacha inchi son ideales para ensaladas o para mezclar con avena por la noche. ¿Sabías que el 18% de las calorías de las semillas de calabaza proceden de las proteínas?
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El amaranto y la quinoa pueden ser difíciles de pronunciar, pero una vez que te das cuenta, incorporarlos a las comidas, dulces y saladas, ¡es pan comido!
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Otros cereales a tener en cuenta son el arroz integral, la cebada, el farro y las bayas de trigo. Pero, en realidad, ¡las posibilidades son infinitas! Combínalos con alubias para aportar todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita.
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Las alubias son un proveedor mágico de fruta y fibra en un solo alimento. Las alubias son conocidas por su hierro y su versatilidad. Las encontrarás cada vez más en los platos dulces como un potenciador de la textura, ¡que además es denso en nutrientes!
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Los lácteos tienen muchas opciones, como el yogur griego, el requesón, varias leches y alternativas a la leche. Suelen aportar entre 15 y 20 gramos de proteínas por media taza o porción de seis onzas.
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Las verduras tienen una cantidad de proteínas a menudo sorprendente pero considerable, en concreto los guisantes y el brócoli. Los guisantes tienen una media de ocho gramos por ración, razón por la que ahora aparecen en la leche y las proteínas en polvo.
He aquí algunas maneras de añadirlos a su rotación para preparar comidas familiares que gustarán a todo tipo de comensales:
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Desmenuzado en ensalada o en un salteado - echa un vistazo a Pinch of Yum por su Tofu crujiente + Zoodles de sésamo para inspirarte en la preparación.
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Como complemento proteínico en un bol: pruébalo en un sitio de comida rápida, como Currito, antes de experimentar en casa.
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¡Añade un taco! Por supuesto, cualquiera de estas opciones son #tacotuesdayapproved. Las sofritas de Chipotle están para morirse IMO
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Mezclado en una cazuela o lasaña - la bloguera Hummusapien tiene una receta genial de lasaña vegana
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Como acompañamiento dulce, ¡prueba el tofu y el cacao combinados en forma de pudin! No lo odies hasta que lo pruebes...
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Mezclado en un batido - utilice tofu sedoso, que se mezcla fácilmente. Lo prometo, ¡prácticamente no tiene sabor!
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Desmenuzado y sazonado para un revuelto vegano. Prueba a hacer tu propio revuelto de tofu
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Mezclado como fuente de proteínas en la sopa. Pruebe su próximo plato de ramen o pho con tofu o tempeh.
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Por último, pero no por ello menos importante, ¿sabías que el tempeh puede sazonarse y cocinarse para igualar el perfil del bacon? 😋🥓
He aquí otras dos cosas en las que pensar a la hora de adquirir proteínas, ya sean de origen animal o vegetal:
Compruebe la lista de ingredientes del producto. Normalmente, cuantos menos ingredientes, mejor. Si estuvieras comprando carne, no querrías que tu pavo/ternera/pollo estuviera recubierto o mezclado con un montón de rellenos. ¡Tampoco deberías hacer lo mismo aquí! Ten en cuenta que muchas alternativas proteicas tienen gluten, soja y lácteos bajo otro nombre. Compruébalo dos veces antes de comprar, ¡especialmente si tienes ciertas restricciones!
Lea la etiqueta de información nutricional. Para una comida, intente obtener entre 30 y 40 gramos de proteínas. Para un tentempié, entre 6 y 15 gramos de proteínas serán suficientes. Muchas hamburguesas vegetarianas o alternativas a la leche contienen cantidades escasas de proteínas. Asegúrate de darle la vuelta a la caja y comprueba lo que realmente tienes. Puede que tengas que ser creativo para conseguir la cantidad adecuada de proteínas.
Con todo esto en mente, ten a la vista en qué semana estás y cómo puedes combinar de forma creativa algunos de estos artículos. De ninguna manera esta lista es exhaustiva, sólo un resumen de mis favoritos que he encontrado fáciles de conseguir y producir sin problemas. Nunca sabes si algo no te gusta hasta que lo pruebas. Experimenta y encuentra tu alternativa proteica favorita hoy mismo.
