¡Hablemos de proteínas! Mientras realizamos el Reto de Bienestar Pure 21, somos partidarios de que cualquier forma y estilo de alimentación puede encajar en este marco. Queremos abordar una de las preguntas más frecuentes: ¿cómo pueden hacer el reto los vegetarianos?

Así que, ¡vamos allá! A continuación te explicamos cómo elegir sustitutos de las proteínas, decidir cuáles te merecen la pena y, lo más importante, ¡cómo utilizarlos!

**Yo, de ninguna manera, promuevo un estilo de vida vegetariano o vegano por encima de cualquier otro, pero sigo una dieta mixta y utilizo muchos de estos alimentos en lugar de la carne con regularidad.

Veamos algunas alternativas a las proteínas que quizás conozcas o quizás no:

  • La soja y sus productos derivados, incluidos el edamame, el tofu y el tempeh , entre otros , tienen más de 15 gramos por ración y son también una buena fuente de magnesio (mineral fundamental para el desarrollo muscular).
  • El seitán se ganó el nombre de "carne de trigo", ya que se compone principalmente de trigo. Contiene entre 20 y 30 gramos por ración y funciona bien como sustituto de la salchicha en pizzas o pastas.
  • Los frutos secos y las mantequillas de frutos secos son muy versátiles y tienen muchos sabores. Seguro que hay alguna que le gusta. De hecho, las nueces contienen algunas de las cantidades más altas de omega-3 para ese estímulo cerebral tan necesario.
  • Semillas como las de cáñamo, lino, calabaza, girasol y sacha inchi son ideales para ensaladas o para mezclar con avena por la noche. ¿Sabías que el 18% de las calorías de las semillas de calabaza proceden de las proteínas?
  • El amaranto y la quinoa pueden ser difíciles de pronunciar, pero una vez que te das cuenta, incorporarlos a las comidas, dulces y saladas, ¡es pan comido!
  • Otros cereales a tener en cuenta son el arroz integral, la cebada, el farro y las bayas de trigo. Pero, en realidad, ¡las posibilidades son infinitas! Combínalos con alubias para aportar todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita.
  • Las alubias son un proveedor mágico de fruta y fibra en un solo alimento. Las alubias son conocidas por su hierro y su versatilidad. Las encontrarás cada vez más en los platos dulces como un potenciador de la textura, ¡que además es denso en nutrientes!
  • Los lácteos tienen muchas opciones, como el yogur griego, el requesón, varias leches y alternativas a la leche. Suelen aportar entre 15 y 20 gramos de proteínas por media taza o porción de seis onzas.
  • Las verduras tienen una cantidad de proteínas a menudo sorprendente pero considerable, en concreto los guisantes y el brócoli. Los guisantes tienen una media de ocho gramos por ración, razón por la que ahora aparecen en la leche y las proteínas en polvo.

He aquí algunas maneras de añadirlos a su rotación para preparar comidas familiares que gustarán a todo tipo de comensales:

  • Desmenuzado en ensalada o en un salteado - echa un vistazo a Pinch of Yum por su Tofu crujiente + Zoodles de sésamo para inspirarte en la preparación.
  • Como complemento proteínico en un bol: pruébalo en un sitio de comida rápida, como Currito, antes de experimentar en casa.
  • ¡Añade un taco! Por supuesto, cualquiera de estas opciones son #tacotuesdayapproved. Las sofritas de Chipotle están para morirse IMO
  • Mezclado en una cazuela o lasaña - la bloguera Hummusapien tiene una receta genial de lasaña vegana
  • Como acompañamiento dulce, ¡prueba el tofu y el cacao combinados en forma de pudin! No lo odies hasta que lo pruebes...
  • Mezclado en un batido - utilice tofu sedoso, que se mezcla fácilmente. Lo prometo, ¡prácticamente no tiene sabor!
  • Desmenuzado y sazonado para un revuelto vegano. Prueba a hacer tu propio revuelto de tofu
  • Mezclado como fuente de proteínas en la sopa. Pruebe su próximo plato de ramen o pho con tofu o tempeh.
  • Por último, pero no por ello menos importante, ¿sabías que el tempeh puede sazonarse y cocinarse para igualar el perfil del bacon? 😋🥓

He aquí otras dos cosas en las que pensar a la hora de adquirir proteínas, ya sean de origen animal o vegetal:

Compruebe la lista de ingredientes del producto. Normalmente, cuantos menos ingredientes, mejor. Si estuvieras comprando carne, no querrías que tu pavo/ternera/pollo estuviera recubierto o mezclado con un montón de rellenos. ¡Tampoco deberías hacer lo mismo aquí! Ten en cuenta que muchas alternativas proteicas tienen gluten, soja y lácteos bajo otro nombre. Compruébalo dos veces antes de comprar, ¡especialmente si tienes ciertas restricciones!

Lea la etiqueta de información nutricional. Para una comida, intente obtener entre 30 y 40 gramos de proteínas. Para un tentempié, entre 6 y 15 gramos de proteínas serán suficientes. Muchas hamburguesas vegetarianas o alternativas a la leche contienen cantidades escasas de proteínas. Asegúrate de darle la vuelta a la caja y comprueba lo que realmente tienes. Puede que tengas que ser creativo para conseguir la cantidad adecuada de proteínas.

Con todo esto en mente, ten a la vista en qué semana estás y cómo puedes combinar de forma creativa algunos de estos artículos. De ninguna manera esta lista es exhaustiva, sólo un resumen de mis favoritos que he encontrado fáciles de conseguir y producir sin problemas. Nunca sabes si algo no te gusta hasta que lo pruebas. Experimenta y encuentra tu alternativa proteica favorita hoy mismo.

Kayla Hansmann

Kayla Hansmann

Licenciatura, Máster, Prácticas de Dietética
Kayla Hansmann es una dietista e instructora de fitness del área de Cincinnati que trabaja con individuos de forma individual, en el bienestar del lugar de trabajo corporativo, así como en diversos entornos comunitarios. Con experiencia desde el Hospital Infantil de Cincinnati hasta la gestión de enfermedades crónicas en adultos, se centra en proporcionar una nutrición integral y personalizada a todas las personas en las distintas etapas de la vida para alcanzar sus objetivos personales y su mejor estado de salud.