Inhalar y exhalar

El día a día puede ser estresante. A veces, el mero hecho de existir es estresante. Lo sientes en tu cuerpo cuando se te aprieta la mandíbula o el estómago, pero también puedes utilizar tu cuerpo para liberar esa tensión y, con ella, parte del estrés. Una forma sencilla de hacerlo es respirar.

Si estás tan estresado que lo único que puedes hacer es concentrarte en la exhalación, hazlo. Esto ayuda a calmar tu SNS o sistema nervioso simpático (piensa en "congelar, luchar o huir") y enciende tu PNS o sistema nervioso parasimpático (piensa en "descansar y digerir"). Intenta alargar las exhalaciones para que sean más largas que las inhalaciones. Haz una pausa al final de la espiración antes de volver a inspirar.

Si te encuentras en una espiral de estrés (o, mejor aún, si practicas el autocuidado creando buenos hábitos antes de necesitarlos), aquí tienes 3 patrones de respiración que te ayudarán a liberarte del estrés y a encontrar un poco más de tranquilidad a lo largo del día.

Con estos tres patrones, intenta centrarte en la calidad y la duración de la respiración. Concéntrate en una sensación física adicional, ya sea el aire que llena tu vientre o el que pasa por tus fosas nasales. Esto te ayudará a poner los pies en la tierra y a mantener a raya otros pensamientos. A veces, la distracción es una herramienta saludable.

Respiración en caja - Sama Vritti

Esta técnica consiste en respirar lenta y uniformemente. Consiste en inhalar y exhalar por la nariz para regular la respiración de modo que cada parte de la respiración dure lo mismo.

1. Inhala contando hasta cuatro.
2. Manteniendo la respiración hasta la cuenta de cuatro, intenta suavizar la cara, los hombros y el abdomen.
3. Exhala contando hasta cuatro.
4. Al final de la exhalación, mantén la respiración vacía mientras cuentas hasta cuatro.

Continúe de esta manera (inhale - sostenga - exhale - sostenga) o trabaje para extenderse a una caja de 5 o 6 cuentas.

Respiración por la fosa nasal izquierda - Chandra Bhedana  

La fosa nasal izquierda corresponde a tu lado lunar (calmante) y -lo has adivinado- al sistema nervioso parasimpático.

En esta práctica, inhalarás por la fosa nasal izquierda y exhalarás por la derecha. Parece más complicado de lo que es, ¡te lo prometo! Lee las instrucciones e inténtalo.

1. Bloquee la fosa nasal derecha con el pulgar derecho, inhale completamente por la fosa nasal izquierda.
2. Aguante un momento. Luego, bloqueando la fosa nasal izquierda con el dedo anular derecho, exhale completamente por la fosa nasal derecha.
3. Aguanta un momento y luego repite, inhalando por la fosa nasal izquierda, haciendo una pausa, exhalando por la fosa nasal derecha, haciendo una pausa.

Respiración en 3 partes (abdominal, torácica y clavicular)

Si dispone de tiempo y espacio para realizar esta práctica tumbado boca arriba, puede resultarle útil. Si no, siéntate erguido en una silla o en una postura cómoda en el suelo.

1. Inhale lentamente por la nariz, dirigiendo el aire hacia la base del vientre.
2. Cuando el vientre se llene, deje que la inhalación suba por la caja torácica y la parte superior del pecho hacia la clavícula. Haz una pausa al final de la inhalación.
3. Invierte la respiración, exhalando desde la clavícula, bajando por el pecho y las costillas, hasta la base del vientre. Haz una pausa al final de la espiración.
4. Continúa inhalando - pausa - exhala - pausa.

Al inhalar, intente respirar de forma expansiva por toda la circunferencia del cuerpo: no se limite a expandir el vientre y las costillas hacia delante, sino que inhale también hacia los costados y la espalda.

Seguir cualquiera de estos patrones durante 6-10 rondas te ayudará a liberar parte de la tensión de tu cuerpo y a estimular tu SNP. También puedes incorporar estas prácticas como parte de tu rutina por la mañana o antes de acostarte para establecer buenos hábitos y desarrollar estas habilidades para que te resulte más fácil recurrir a ellas la próxima vez que te sientas estresado.